超抗饿的隐藏主食，清甜脆弹，5分钟搞定，可惜知道的人太少！

在众多抗炎饮食建议中，吃全谷粗粮可能大多数人眼里难度最大的一条。

全谷物粗粮大多口感粗糙、不易消化，要让习惯了白米白米的牙齿和肠胃愉快地接受这类食物，确实得花点技巧，也需要一些时间适应。

在往期的食谱示范中，我们已经给大家推荐了好几种好吃的抗炎主食，今天再推荐一种——青麦仁。

营养贴士

青麦仁，就是没有成熟的麦子。它的原产地在河南，在南方知名度并不高。

但类似的“鲜食主食”，其实大家都吃过。最典型的就是玉米，另外还有嫩豌豆、嫩蚕豆。

因为还没有完全成熟，内部的糖分还没有转化为淀粉，所以相比成熟的小麦，青麦仁的淀粉更少。

▲图源：参考资料[1]

但和成熟的小麦一样，青麦仁也富含膳食纤维、维生素B1，也有比较多的蛋白质。虽然没有关于青麦仁的血糖指数的研究，但从这些营养特征我们有理由认为，它是一种对血糖非常友好的主食。

青麦仁的吃法也是有利于血糖稳定的。

大家可能听说过，食物的颗粒大小会显著影响其血糖反应。颗粒越小，越容易被消化吸收，GI值也就越高；反之，颗粒越完整，升糖速度越慢。

▲图源：参考资料[2]

青麦仁通常是整粒食用，这一点与我们所说的“吃完整食物”的理念非常契合。你可以用它

煮粥、煮饭时加一点

和蔬菜、虾仁等一起炒着吃

加入沙拉中

青麦仁的烹饪时间短，5分钟左右就能煮熟，口感清甜柔嫩，带着一丝脆弹，既保留了谷物的质地，又不失便捷。

研究发现，与成熟小麦相比，青麦仁中总酚类和黄酮类化合物(这两类都是天然抗氧化成分)含量更高，在体外实验中表现出更强的清除自由基能力。

过去，青麦仁的尝鲜期很短，外地朋友也很难吃到；但如今得益于冷链技术和速冻储存，南方的朋友们也可以轻松尝鲜了，推荐大家试试。

美味步骤

本期抗炎食谱分享，我们就用青麦仁做了三文鱼蔬菜炒饭。

1.三文鱼两面撒盐，腌15分钟后、擦干表面水分，切小块备用；蘑菇、蔬菜切成合适大小；青麦仁在沸水中煮2分钟捞出备用。

2.不粘锅里放油，把三文鱼煎到微微金黄，盛出备用。

3.先把蘑菇炒软，

4.然后下玉米粒、米饭和青麦仁继续翻炒，把米饭炒散；

5.把煎好的三文鱼放回去，稍微炒散后加入生菜叶，翻炒一下，

6.沿着锅边淋一点酱油，出锅前撒一点胡椒盐即可。

以下是这一餐的食谱——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]何梦影,张康逸,郭东旭,杨妍.3种鲜食与完熟谷物营养成分及抗氧化活性比较[M].2022.

[2]杨月欣主编 食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念 ，北京大学医学出版社