经常吃酸菜，身体会发生什么变化？到底是“养生”还是“养癌”呢？
食栗派ChestnutMates官方账号不少营养专家和健康达人都把发酵蔬菜列为日常饮食中保护肠道、减少炎症的“健康食物”之一，我们往期食谱中也出现过这类食物。
但有很多小伙伴留言问：
这不是“腌制蔬菜”吗？腌制蔬菜不是致癌物吗？
到底能不能吃？值不值得吃呢？
营养贴士
说“腌菜”不健康，主要是两个担心：亚硝酸盐和高盐。
腌菜中的亚硝酸盐来自蔬菜中的硝酸盐。蔬菜中吸收了肥料或者土壤中的氮，会积累硝酸盐。
在腌制过程中，硝酸盐被一些细菌转化亚硝酸盐。之后，亚硝酸盐又会逐渐被细菌分解，所以浓度有一个先升后降的过程。
▲参考资料[5]
加工方法不当或者不规范会导致亚硝酸盐含量过高，比如只腌了三五天的暴腌蔬菜。但我们可以根据腌制时间来规避亚硝酸盐的危害。
一般来说，亚硝酸盐浓度大约在腌制一周～两周时达到高峰，在20天后会逐渐降低到国家限量标准之内。
如果是纯乳酸菌发酵的蔬菜，乳酸菌本身不具备“硝酸还原酶”这种能产生亚硝酸盐的酶，它们不会把蔬菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐。
更重要的是，在发酵过程中，乳酸菌会大量繁殖，迅速让环境变酸，可以抑制那些真正会产生亚硝酸盐的有害细菌。
所以只要发酵过程卫生、规范，其实不用担心这个问题。
▲图 edwina_mc from Pixabay
第二个是高盐的问题。
相比直接吃新鲜蔬菜，腌制蔬菜的盐的确更多。
“腌菜”种类很多，发酵型腌制蔬菜用盐量相对要少一些。
像是东北酸菜、俄式酸黄瓜、德式酸菜(Sauerkraut）都是发酵型的。我参考的德式酸菜制作方法，一般盐的用量是卷心菜的2%。
虽然没有加醋等酸味调料，但它腌菜吃起来是酸酸的，那是发酵自然产生的乳酸等成分带来的酸味。
发酵食品是营养研究的一个热门，越来越越多的研究表明，经常摄入发酵食品确实有益健康[3]。
酸奶可能大家最熟悉发酵食品。除了酸奶之外，也非常鼓励大家稍微扩大一下选择范围，试试发酵蔬菜，发酵豆制品等其他发酵食品。
最近，美国加州大学戴维斯分校的一项研究发现，Sauerkraut中含有有益的代谢产物，有助于维持肠道细胞的完整性，而未经发酵的卷心菜无此保护作用[1]。
你也可以尝试其他的发酵蔬菜，我在食谱里使用Sauerkraut主要是因为它做起来很方便、也很简单，我经常在家里做，从来没有失败过。
最后提醒一句，虽然酸菜的加盐量相对较少，但相比新鲜蔬果，它的盐还是比较多的，所以不要因为它有好处就多吃。
吃之前浸泡一下，或者当盐用，给其他食物调味，可以控制整体用盐量。
美味步骤
在家制作Sauerkraut，基本只需要卷心菜、盐就可以；另外可以加一些香辛料，比如葛缕子、莳萝之类的。
卷心菜称重，然后切成细丝；
加盐、香辛料，揉搓一下，卷心菜丝会变软、出水。
然后装入消毒好的玻璃瓶，在上面压一小块消毒过的小石头或类似的东西(比如小茶杯、醋碟子、半截筷子等等)这样可以让汁水盖住卷心菜，然后盖上盖子(别忘了跟瓶子一起消毒)。
发酵前期会产生比较多气体，记得每天开盖放放气；夏天的话大概在室温发酵3天左右就可以转移到冰箱里中了。
酸黄瓜也很简单，网上有很多博主教，大家可以搜一下。
当然，它们也都可以直接网购。
本周食谱的主菜是三文鱼，因为富含油脂，总觉得吃着会有些腻。
所以我想到了搭配酸菜、酸黄瓜吃，酸酸脆脆，很解腻。饭前吃一些酸，还能帮助平稳餐后血糖。
就这酸菜吃，三文鱼也不需要另外加盐了。
以下是这一餐的食谱，可以作为午餐——
三文鱼用柠檬汁腌一下，然后烤熟(180℃烤25分分钟左右)或者煎一下，边上可以放些蔬菜一起烤。
我放了小番茄和蒜，蒜捣烂了之后，加一些油、盐、拌了豌豆苗。大家可以根据自己冰箱存货和喜好，来准备一份蔬菜。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]Wei, Lei, and Maria L. Marco. "The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers." Applied and Environmental Microbiology 91.5 (2025): e02234-24.
[2]Karačić A, Zonjić J, Stefanov E, Radolović K, Starčević A, Renko I, Krznarić Ž, Ivančić M, Šatalić Z, Liberati Pršo AM. Short-Term Supplementation of Sauerkraut Induces Favorable Changes in the Gut Microbiota of Active Athletes: A Proof-of-Concept Study. Nutrients. 2024 Dec 23;16(24):4421. doi: 10.3390/nu16244421. PMID: 39771042; PMCID: PMC11677004.
[3]Şanlier, Nevin, Büşra Başar Gökcen, and Aybüke Ceyhun Sezgin. "Health benefits of fermented foods." Critical reviews in food science and nutrition 59.3 (2019): 506-527.
[4]郭丽艳等. "市售酱腌菜中亚硝酸盐含量及影响因素分析." 中国调味品 (2022).
[5]张志国,王光银,孙健全.泡菜中亚硝酸盐含量动态研究[J].中国调味品,2008(4):40-42.
