不挨饿、不花钱的抗衰饮食！只需少吃蛋氨酸，6个月轻松减脂、增肌，还能变聪明？

说到抗衰老，我们首先想到的可能就是少吃——确实！大量研究都发现，坚持减少20%~30%的卡路里摄入，被证明能延长多种生物的寿命！

不过，对于我们干饭人们来说，饿肚子真的很难受。再说了，长期的热量限制除了能让我们活得更长，还留给了我们一堆“副作用”，例如伤口愈合慢、怕冷、骨密度下降，甚至器官萎缩、生殖功能、性欲和性生活质量也会下降[1]！（为了长寿，这牺牲好像确实挺大……）

因此，科学家们一直在寻找鱼与熊掌兼得的方法——既要吃饱、又要抗衰，当然，还不用吃药（比如热量限制模拟物）。这种相对温和、安全的方法真的存在吗？于是——蛋氨酸限制（MetR）就出现了。只减少这一种氨基酸的摄入，不用少吃，就能达到延寿抗衰的效果？

没错，包抗衰的！最近，《Science Advances》上的新研究[2]，就为我们证实了蛋氨酸限制改善肌肉、代谢、神经退化，甚至整体衰老状态的惊艳效果，重点是，就算五六十岁才开始尝试，也是十分有效的！

那么，凭啥少吃点蛋氨酸就能抗衰？又该怎么吃呢？

吃多吃少，关乎衰老

今天的主角——蛋氨酸（Methionine），说白了只是蛋白质的“一块砖”，哪里需要就往哪里搬，但实际上它真的既特别、又重要！

图注：蛋氨酸是含硫的必需氨基酸

蛋氨酸又叫甲硫氨酸，它特别就特别在是人体8种必需氨基酸中唯一含硫的氨基酸，能作为前体，合成体内一种重要的关键分子——S-腺苷甲硫氨酸（SAM）[3]。

图注：S-腺苷甲硫氨酸的结构

SAM是身体机能的“枢纽”之一，参与了几乎所有的甲基化反应，可以调控基因的“开关”、DNA修复、蛋白质合成、新陈代谢等核心功能，影响生长发育、肌肉修复和抗氧化等[3]。

所以，作为前体，蛋氨酸虽小，却牵一发而动全身。

但就像任何好东西都“过犹不及”一样，这个道理在蛋氨酸身上也体现得淋漓尽致：如果摄入过多，身体在代谢这些“过剩”蛋氨酸时，会产生一些对身体不太友好的“副产品”，比如同型半胱氨酸（Homocysteine）。

不少研究已经将血液中过多“堆积”的同型半胱氨酸，与氧化应激，肝肾、心血管、神经衰老退化的风险的增加联系起来，还可能造成血脂失衡、破坏肠道屏障等，使人衰老。简单来说，蛋氨酸过量，可能就会间接增加身体的健康风险[3]。

图注：蛋氨酸的代谢

那么，通过少吃蛋氨酸，就有可能从根本上对抗衰老咯？没错！在此之前，减少蛋氨酸摄入已经在酵母、果蝇、线虫、小鼠等多种动物身上发挥了延长寿命、改善代谢健康的效果。

不过，本着“凡事要趁早”的原则，这些研究一般从动物还小的时候就开始限制蛋氨酸。但小孩哪懂什么蛋氨酸限制啊——所以，研究者想搞清楚：如果起步有点晚，从中老年才开始限制蛋氨酸，还来不来得及？

研究者们选择了相当于人类56岁左右的18月龄中老年小鼠作为此次的观察对象，分别喂食0.17%蛋氨酸食物（MetR组）；正常含有0.86%蛋氨酸的饮食（老年对照组）；还找了一些4月龄的年轻鼠鼠们作为年轻对照。

那么，只通过吃饭选择上的一点小改变，对这个年纪的鼠鼠究竟还有没有切实的抗衰作用？如果有的话，效果又如何呢？

中老年也为时不晚的蛋氨酸限制

果然，功夫不负有心人，一切都还为时不晚！老年鼠鼠在经过了6个月蛋氨酸限制（MetR）后，身体健康状况发生了各种维度的改善：

身材好了、燃脂快了

首先，就是MetR改善了老年鼠鼠的“中年发福”问题：MetR组体重显著下降，尤其是雄性鼠几乎变得与年轻小鼠体重相同。这种体重的下降并不是坏事，因为鼠鼠的体脂率显著降低，肌肉的占比也增加了。

图注：MetR减轻了老年小鼠的体重，增加了瘦体重

但鼠鼠没少吃体脂却下降了，很可能是燃脂效率提升了！这不，血液指标就证实了这一点：

MetR显著提升了促进能量消耗的FGF21水平，降低了代表衰老的IGF-1水平（尤其是雄性）。并且，MetR降低了雄性鼠鼠体内标志脂肪量的瘦素水平。不过，以上代谢改善却对雌性小鼠没什么明显的影响。

图注：MetR改善老年小鼠的血浆代谢标志物，使蛋氨酸水平恢复到年轻水平

也就是说，MetR能够成功“扭转”老年小鼠的代谢，向着更年轻、更健康的方向调整了！不过这效果在本就更容易“发福”的雄性身上更为明显~

肌肉有劲儿了

代谢好了，肌肉占比也增加了，那肌肉功能呢？

经过一系列体能测试，研究者发现，它们的肌肉果然更有力了——与老年正常饮食的鼠鼠相比，进行过MetR的鼠鼠在旋转的滚轮上坚持的时间更胜一筹，平衡协调性都有提高，握力、跑步距离也都明显更好了。

图注：MetR改善了老年小鼠的神经肌肉功能

光看表面改善还远远不够，深入肌肉细胞的内部，研究者发现，MetR组的老年鼠鼠肌肉基因表达情况也发生了积极的变化：

在肌肉中，有种成纤维脂肪生成祖细胞（FAPs），它们是可以变成脂肪或纤维细胞的“种子细胞”，负责支撑和修复。研究者发现，在MetR组的FAPs细胞中，与维持肌肉健康相关的基因表达更多了，同时，这些细胞的“运动能力”也增强了，能更好地到各处修复肌肉。

图注：MetR影响了腓肠肌中成纤维脂肪生成祖细胞的基因表达

此外，在肌肉的主要发力单位——IIb型肌纤维中，与消耗能量、合成蛋白质的相关的基因表达明显增加，这些肌肉细胞的代谢和活动也更活跃了。这或许就是我们看到肌肉力量提升、肌肉占比增加的微观原因~

图注：MetR影响了腓肠肌中IIb型肌纤维的基因表达

呼吸也顺了

老年鼠鼠（包括老年人类）的肺功能、肺组织弹性都会逐渐变差，导致呼吸不如年轻时那般顺畅。但在实施了6个月的蛋氨酸限制后，雌性鼠鼠的肺组织弹性得到了显著改善，呼吸阻力也变小了！

图注：MetR雄性和雌性小鼠的组织阻尼

改善整体衰老状态

看完单个器官或部位的改善，研究者又综合评估了含有全身26项生理指标的“衰弱指数”，给小鼠的整体健康状况打分。结果显示，蛋氨酸限制的鼠鼠整体衰老程度都明显更低。而且，雌性小鼠的“病痛程度”也减轻了。

图注：MetR减轻了小鼠整体衰老程度

疾病下的意外发现——改善老年痴呆！

除了整体的衰老，老年病也是年龄增长后难以忽略的一个重要方面。上文说道，蛋氨酸一旦过多，就容易造成同型半胱氨酸中间产物“堆积”，增加神经退行性疾病的风险。那如果少吃蛋氨酸，能不能延缓神经退化，甚至老年痴呆呢？

带着这些疑问，科学家们又找来了一群特别的小鼠——5XFAD模型小鼠。这些鼠鼠被转入了一些导致老年痴呆的人类基因，大脑更容易累积“垃圾蛋白”Aβ（β-淀粉样蛋白），也就是俗称的大脑老年斑，导致炎症、神经退化，也就非常容易“英年早呆”。

同样，当5XFAD小鼠蛋氨酸限制后，鼠鼠血液、大脑和肌肉中的蛋氨酸水平都降低了，同时“长寿因子”FGF21水平提升，促衰老的IGF-1水平下降，状态变得更年轻了。

图注：MetR改善阿尔兹海默症小鼠FGF21和IGF-1水平

同时，神经退化的标志之一——握力减弱也得到了恢复。此外，老年痴呆经常出现的排尿问题也有所改善，肾脏功能得到了改善。以上种种都能说明，MetR在老年痴呆的疾病情况下，依然能有效给大脑抗衰！

图注：MetR改善阿尔兹海默症小鼠握力

但出乎意料的是，MetR明明改善了小鼠的功能，却似乎绕开了“清除Aβ蛋白”对抗神经退化这条经典路线！研究者发现，MetR并没有让大脑内淀粉样蛋白减少，而大脑里最“毒”的那种不溶性Aβ42甚至还稍微增加了！

图注：MetR并未清除淀粉样蛋白，Aβ42水平稍微增加

或许，MetR并不是靠“清扫垃圾”，而是通过直接调整神经细胞的代谢状态、改善能量供应，或者减轻炎症等其他途径，来帮助大脑和身体更好地对抗损伤，带来实打实的改善！但这些猜想的最终答案，就有待研究者在未来的研究中为我们解答了~

怎么样，看完了以上蛋氨酸限制一箩筐的抗衰好处，你是不是和派派一样非常心动了？但问题来了，想开始蛋氨酸限制的话，又该怎么做呢？

蛋氨酸限制虽好，却不能“用力过猛”哦

尽管蛋氨酸限制的抗衰效果令人神往，但首先得明确的是——蛋氨酸不可以一点都不吃！毕竟作为必需氨基酸，蛋氨酸还是十分重要的：

如果蛋氨酸摄入严重不足，S-腺苷甲硫氨酸或SAM-e的水平就会降低，增加患抑郁症的风险。此外，蛋氨酸缺乏还与衰老导致的头发变白有关。如果蛋白质跟着摄入不足，还可能会造成食欲减退、肌肉流失加快、抵抗力下降、伤口愈合慢等后果。

所以，对于想通过蛋氨酸限制获得长寿益处的普通人来说，该怎么做才更安全、更可行呢？那就是——保持关注，均衡饮食，适当调整，但绝不极端。

可能有的人会说：那我少吃鸡蛋就行了？不不不，不仅是鸡蛋，富含蛋氨酸的食物来源主要是动物性蛋白，如各种红肉、鸡鸭等禽肉、鱼类、奶制品等，也就是肉蛋奶，适当减少吃它们就可以减少蛋氨酸的摄入（但是这些真的好吃啊！）。

图注：富含蛋氨酸的食物

相比之下，蔬菜、水果、豆类（大部分）、谷物的蛋氨酸含量较低。所以，采用更偏向地中海饮食、DASH饮食模式，或者选择蛋氨酸含量最低的饮食模式——纯植物性饮食或纯素饮食。对于大多数人来说，偶尔简单地“吃吃素”可能就足够了。

但是一定要注意，在少吃动物性蛋白的同时，不能忘了补充其他来源的蛋白质（比如豆类等植物蛋白）以维持身体的正常“运转”。

那么，摄入多少才不算太少呢？根据调查[4]，对于大多数成年人来说，就算是蛋氨酸限制，每天也需要摄入800-1200 mg蛋氨酸，最好不要少于15 mg/kg体重。假设体重为60kg，那么每天就需要摄入不少于900mg的蛋氨酸，在这个“底线”之上才能维持基本健康。

不过，每个人的身体状况、活动量、目标都不同，因此，想进行任何饮食习惯的“大调”之前（尤其是已经有健康问题的人群），还是建议咨询医生或专业人员制定更适合自己的方案，才是最稳妥的方法~

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