这种水果甜到心坎，糖分却低得惊喜！减肥人的夏日恩物

夏天，“西瓜+空调”是人气最高的消暑神器；但总是有人说：西瓜糖太多、热量高、容易长胖。

今天给西瓜澄清一下：虽然人家甜，但含糖量真的不高，可能跟小番茄差不多。

西瓜含糖量真相

西瓜其实是对减肥人士非常善良的一种夏日水果。

小栗子查看了中国、日本等国食物成分表，也查阅了一些科研文献，这些资料显示，西瓜的含糖量大致在6-8%左右，比较甜的西瓜含糖量可能可以达到9%、10%左右，但跟夏季其他水果相比并不算高。

▲数据源：日本食品成分数据库 2023版

是不是觉得有点意外？甜甜的西瓜含糖量，居然比寡淡的火龙果都低。

很多人可能要说：

食品成分表资料太老了，现在西瓜越来越甜了，含糖量肯定不止7%

那我们来看看新一点的研究数据。

农业部食物与营养发展研究所2017年发表的一项研究，分析了早佳8424、黑美人等8个市售品种西瓜的糖分，8个品种西瓜的总含糖量为7%~9%。

第二份数据也来自2017年发表的一项研究：

这项研究的分析对象中包括14个栽培西瓜品种和3个野生西瓜品种。分析结果显示，14个栽培西瓜品种的含糖量在5%~9%不等，平均在7%左右；3个野生西瓜的含糖量在4%上下徘徊。

5%，那真的小番茄的含糖量差不多了。(根据日本食物成分资料库的数据，小番茄的总碳水化合物含量是7.2g/100g，膳食纤维1.4g，所以含糖量大约在5%左右。)

▲ 图：Steve Buissinne, Pixabay

第三个研究是针对小型西瓜品种的。

2024年北京市农林科学院等机构的研究人员分析了5个不同品种小西瓜的成分，发现这5个品种的小西瓜，总含糖量在7%~8%。

看到这里，是不是有点困惑了：那西瓜为什么那么甜呢？

西瓜为何格外甜？

水果吃起来甜不甜，除了跟含糖量多少有关之外，还跟所含糖的种类、以及有机酸的种类和含量有关。

水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三种，果糖的甜度最高，葡萄糖最低。而且，果糖低温时甜度会增高。

▲3种糖的相对甜度，以蔗糖100计

果糖和蔗糖是成熟西瓜果实中的主要糖类 ，占到总糖含量的80%。

再加上，成熟的西瓜中有机酸含量比较少，糖酸比高；不像一些橘子，糖多，酸也多，糖酸比低，甜味就不那么突出。

西瓜热量并不高

西瓜90%都是水，几乎不含脂肪，蛋白质也微乎其微，热量其实不算高。

比较甜的西瓜，每100g大约能提供41大卡的热量(日本食物成分资料库)，大约是100g米饭(156kcal/100g)热量的1/4。

一大块(约300g)西瓜的热量大约是130kcal，比一小碗米饭的热量还低呢。

西瓜升血糖厉害吗？

虽然含糖量不高，但西瓜是高GI食物，GI值为72。

再加上西瓜几乎不含膳食纤维，吃起来很省力，糖分释放快，所以吃西瓜还是要注意别吃太快，否则对血糖肯定是不好的。

对糖尿病人来说，吃水果除了要考虑水果的GI值，还要考虑血糖负荷GL，也就是注意份量。

西瓜的GI是72，如果少量吃，比如只吃100g，那么GL=72% * 8≈6，属于低血糖负荷。

所以，对血糖控制得好的糖尿病人来说，想吃西瓜的时候少量吃点解馋还是可以的。

同样的道理，吃低GI的水果、低GI的粗杂粮也要控制量，任意吃也不利于血糖控制。

西瓜营养很不错

吃西瓜可以补充水分（补水绝对是夏日饮食重中之重!)，还可以补充一些维生素C、钾等夏天出汗多容易流失的营养素；

除此之外，西瓜中还有两个值得关注的成分——

番茄红素

西瓜的红色来源于细胞内含有的番茄红素，并且西瓜是“青出于蓝而胜于蓝”，番茄红素含量比一般的鲜食番茄都高。

番茄红素能起到抗氧化、保护心血管的作用。

瓜氨酸

西瓜是葫芦科的农作物，葫芦科的各种“瓜”基本上都含瓜氨酸，西瓜是含量最丰富的；中间部位的含量高于近皮部。

▲图源：参考资料[3]

不仅果肉里有瓜氨酸，瓜瓤、外皮中也有，而且浓度还不低。有研究显示，瓜瓤的瓜氨酸浓度和中间部分相当。

瓜氨酸有助于保护心血管，对保持肌肉健康也有一定作用。

所以，甜甜的小西瓜能有什么坏心思呢？分明是爱“心”食物嘛。

西瓜，你们都有哪些不一样的吃法呢？

参考资料

[1]赵胜杰, 高磊, 路绪强,等. 不同类型西瓜果实糖酸组分含量分析[J]. 中国瓜菜, 2017(8).

[2]曾祥国. 不同种类和产区柑橘糖酸含量及组成研究[D]. 华中农业大学, 2005.

[3]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)

[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).

[5]杨月欣, 崔红梅, 王岩,等. 常见谷类和薯类的血糖生成指数[J]. 营养学报, 2003

[6]李婷等. "北京地区不同品种西瓜果实的品质分析." 食品工业科技 45.9(2024):265.

[7]梁克红等. "几种常见西瓜品种中功能成分比较分析." 食品工业 12(2017):3.

[8]赵胜杰等. "不同类型西瓜果实糖酸组分含量分析." 中国瓜菜 30.8(2017):5.