什么颜色的蔬果最营养？不知道你就亏大了！
科普中国官方账号蔬菜、水果是健康饮食模式中的必备，它们不仅汁水充沛、清淡爽口，营养也是相当丰富。人们经常在购买蔬果这件事上犯难：蔬果种类那么多，到底该吃点啥好呢？
别再纠结啦！这篇文章就来告诉大家挑选蔬果的小窍门，让你在吃蔬果的同时也能吃到更多“好营养”。
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如果将蔬果在颜色上进行分类，可分为深色蔬果和浅色蔬果。
这个很容易理解，颜色看起来很深的自然就是深色蔬果喽，在挑选蔬果的时候，一定要多选深色蔬果！相比于浅色蔬果，深色蔬果不仅在颜色上更鲜艳，营养上也更胜一筹。
为什么深色蔬果更营养？
深色蔬果不仅含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养，还含有丰富的天然色素，比如 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等。一般情况下，这些物质的含量越高蔬果的颜色就越深。
可别小看了这些天然色素，它们具有抗氧化作用，对健康十分有益。
1
β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素
它们属于类胡萝卜素，这类物质能让食物呈现橙黄色，当然也并非只有黄色蔬果才含有它们，绿叶菜中其实也有，只不过是被绿色掩盖了。
β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是与视网膜有关的重要营养成分。其中， β-胡萝卜素是重要的维生素 A 源，可以在体内转化为维生素 A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病，也对我们的皮肤健康有益；叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物，这两种能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2023 版）》中只对叶黄素给出了特定建议值，为 10mg/d，富含它的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中万寿菊和韭菜含量最高，分别为 18.74mg/100g、18.23mg/100g。
2
番茄红素
番茄红素也是类胡萝卜素的一种，它是成熟番茄中的主要色素，能赋予食物番茄般的红色。
番茄红素具有抗氧化性，能帮助我们清除体内多余的自由基，也能帮助我们身体抗炎，增强机体氧化应激能力，提高免疫力；还能保护心血管健康，降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”。
另外，以番茄红素制品为主的干预研究发现其对改善血压有一定作用，尤其是降低收缩压。
欧美国家一些较大规模的前瞻性研究发现，体内番茄红素水平与心血管疾病，比如冠心病、脑卒中的发生风险呈负相关。也有一些研究提到，番茄红素的摄入对前列腺癌（特别是进展性前列腺癌）具有保护作用。
我国成人番茄红素的特定建议值为 15mg/d。富含番茄红素的食物有番茄、番石榴、西瓜、红葡萄柚、红辣椒、紫甘蓝等，最推荐的是番茄酱，含量为 29.3mg/100g。
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3
花青素、花色苷
“花青素”大家都熟悉吧，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷。这两种都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，只不过花青素的颜色会受到环境中 PH 的影响而改变。正因为花青素不稳定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更稳定。
花色苷具有抗氧化性，对自由基清除能力较强，还能抑制身体的炎症反应。饮食中摄入富含花色苷的食物，可以显著改善血脂紊乱并降低甘油三酯。此外，Meta 的分析结果也表明，花色苷可明显改善青光眼、眼压过高和眼干燥症等眼部症状。
我国对花色苷的特定建议值为 50mg/d，富含它的食物有桑葚、杨梅、黑李子、蓝莓、紫甘蓝、山楂、紫苏、黑米、黑豆等，其中桑葚最为丰富，含量为 668mg/100g。
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4
叶绿素
绿油油的绿叶菜大多都含有丰富的叶绿素，很多绿色果肉的水果也含有叶绿素，这种成分也具有抗氧化性。并且，叶绿素还是镁的最主要络合物，所以富含叶绿素的食物，也都含有镁，颜色越深，镁元素的含量越高。
流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。
富含叶绿素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、猕猴桃等。
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常见深色蔬果营养大比拼
-深绿色蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、莴苣叶、油麦菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、生菜、青椒、猕猴桃等。
-橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。
-红紫黑色蔬果：西红柿、红辣椒、红色彩椒、红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、紫菜、桑葚、黑枸杞、蓝莓、杨梅、车厘子、西瓜等。
通常来讲，深色蔬菜的营养要高于浅色蔬菜，以下是 6 种长得很像但颜色深浅差异较大的蔬菜的营养对比，一起来看看吧。
营养成分
小白菜
大白菜
膳食纤维
g/100g
--
0.9
胡萝卜素
μg/100g
1853
80
维生素C
mg/100g
64
37.5
钙 mg/100g
117
57
钾 mg/100g
116
134
镁 mg/100g
30
12
小白菜和大白菜的营养比较[4]
营养成分
西兰花
菜花（白）
膳食纤维
g/100g
--
2.1
胡萝卜素
μg/100g
151
11
维生素C
mg/100g
56
32
钙 mg/100g
50
31
钾 mg/100g
179
206
镁 mg/100g
22
18
西兰花和白菜花的营养比较[4]
营养成分
紫甘蓝
圆白菜
胡萝卜素
μg/100g
--
12
维生素C
mg/100g
26
16
钙 mg/100g
65
28
钾 mg/100g
177
46
镁 mg/100g
15
14
紫甘蓝和圆白菜的营养比较[4]
营养成分
紫皮洋葱
黄皮洋葱
白皮洋葱
膳食纤维 g/100g
0.75
0.77
0.57
钙 mg/100g
38.2
16.5
19.1
钾 mg/100g
105
91.3
79.2
镁 mg/100g
13.6
15.9
6.2
总黄酮 mg/100g
91.3
62.5
59.2
三种颜色洋葱的营养比较[5]
营养成分
红心萝卜
（心里美）
白萝卜
膳食纤维
g/100g
0.8
1
胡萝卜素
μg/100g
10
--
维生素C
mg/100g
23
16
钙 mg/100g
68
25
钾 mg/100g
116
14
镁 mg/100g
34
9
红心萝卜和白萝卜的营养比较[4]
营养成分
干黑木耳
干白木耳
（银耳）
膳食纤维g/100g
29.9
30.4
胡萝卜素
μg/100g
100
50
钙 mg/100g
247
36
钾 mg/100g
757
1588
镁 mg/100g
152
54
黑木耳和白木耳的营养比较[4]
吃够量并不难，7 招就搞定！
《中国居民膳食指南》中建议，水果每天要吃够 200~350g，也就相当于（“或”的关系）1~2 个苹果、2~3 个猕猴桃、2~3 个大橙子、八九个大草莓的量，这对于大多数人来说很容易做到。
至于蔬菜，《中国居民膳食指南》中建议我们每天要摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占 1/2 以上，如果每天能吃够 500g 就更好啦！很多人一看这可是 0.6 斤~1 斤呀，一大堆的蔬菜呢，吃够量也太难了吧！其实并不难，掌握 7 招就能让你吃够蔬菜。
①三餐都要吃：在饮食结构上给自己定下规矩，每餐都必须得有蔬菜，这样才能更容易完成每天吃够 300~500g 蔬菜的目标。
②做熟了再吃：烹调蔬菜不仅是为了安全，也是为了能吃得更多。虽然 300~500g 的蔬菜在生重的情况下看起来不少，但做熟了还真不太多。蔬菜受热烹调后纤维会软化，变得软趴趴的，100g 的绿叶菜做熟后也就不到 1 拳头，做熟的蔬菜每天吃够 3至5 拳头就好，相当于三餐中每餐 1 到1.5 拳头蔬菜。
③加餐也要吃：如果觉得自己正餐吃不够蔬菜，那就靠加餐来帮忙。平时上下午加餐时，也可以选择方便吃的西红柿、黄瓜等蔬菜作为加餐。
④放在显眼的位置：不要把蔬菜放在冰箱最靠里侧的位置，不仅会冻伤蔬菜，也容易被遗忘。通常情况下，打开冰箱门最显眼的那种食物更容易被选中吃掉。
⑤让餐桌五颜六色：多选不同颜色的蔬菜，让它们一起出现在餐桌上，能从视觉上愉悦心情，促进食欲。
⑥做成带馅的食物：在蔬菜的食用方法上，除了常见的清炒、凉拌，对于不喜欢直接吃蔬菜的小伙伴，可以做成带馅的饺子、包子最为可口，是增加蔬菜摄入的好方法。
⑦喝蔬菜汁别扔渣子：如果实在是不喜欢直接吃蔬菜，那就打成水果蔬菜汁（不去掉渣子），这也是增加蔬菜摄入的好方法。喝完记得及时漱口，维持口腔健康。
对于选蔬果这件事，真得“好色”才行！多选深色蔬果，就能获得更多的营养加持。对于每天多吃蔬菜这件事其实也不难，花点心思就能搞定。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[2]张兵,雷生姣,张磊,石松松,夏辛珂.宜昌绿肉猕猴桃果肉中叶绿素的结构鉴定及其抗氧化活性[J].食品工业科技,2019,40(23):31-3541
[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[5]李进伟,王亮,范柳萍.三种洋葱营养成分分析[J].食品工业科技,2010,31(05):345-347.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.
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本文为科普中国-星空计划作品
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作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林 王梦如
责编 | 王梦如
