「阳康」后怎么吃好得透？这种吃法又被推荐了

最近这段时间，很多人都经历了“担心变成小阳人”，到“不幸阳了”，再到最终“阳康”的过程。

在领略了奥密克戎的威力后，大家也开始探讨下一个话题——“后遗症”。

今天跟大家分享著名的营养学期刊Nutrients上的一篇关于新冠后遗症饮食建议的文章，供大家参考。

感染新冠后，每个人的症状不一样；康复之后，后遗症也各不相同，也不是所有人都会出现后遗症

一些人在康复后面临着营养不良、肌肉丢失等问题，非常需要营养上的支持；

另外，针对药物导致的肠道菌群紊乱、低度炎症、疲劳感、以及焦虑、压力等精神方面的问题，食物也能提供帮助。

▲图：参考资料1

能量摄入

感染后，很多人因为味觉、嗅觉改变出现食欲下降，吞咽困难的问题，进而导致体重减轻；此外，有些人还可能会出现早饱的问题，导致饭量减少。因此，纠正能量收支不平衡非常重要。

如何让自己多吃点呢？文章给了几个建议：比如，小食多餐、避免低脂饮食、小剂量口服营养补充剂等。

如果感染前有超重或肥胖的问题，或者因为隔离期间饮食习惯改变、压力、活动减少等原因导致体重增加的人，则提倡减重。

蛋白质

对于有后遗症的患者，建议适当增加蛋白质的摄入以避免或改善肌肉流失的状况。建议保证优质蛋白的摄入，根据体重每餐摄入15-30g蛋白质，以确保摄入所有可能发挥抗炎作用的必需氨基酸。

新冠肺炎患者尤其是重症患者，由于炎症细胞因子的作用，分解代谢更严重，肌肉丢失也会更加显著；病情越重、创伤越大，能量消耗越多，蛋白质丢失越多。因此，保证蛋白质供给非常重要。

这也是为什么我们总说不要“只喝白粥”，因为只喝白粥，能量不够，也很难满足蛋白质尤其是优质蛋白的需求。

👉别天天喝白粥！5种高蛋白食物，三餐都要来一点

另外，请大家注意“每餐”，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，更加有利于蛋白质合成。

▲将蛋白质均衡分布到三餐吃。

 脂肪

建议每天摄入1.5-3g ω-3脂肪酸以改善炎症状态。

另外，这份饮食建议还推荐使用特级初榨橄榄油。因为特级初榨橄榄油可以提供较多的具有抗炎和抗氧化特性的单不饱和脂肪酸、维生素E和植物多酚。

▲Mareefe，https://www.pexels.com

ω-3脂肪酸的主要来源是鱼虾等水产品，尤其是多脂海鱼；另外亚麻籽、核桃等少数坚果也可以提供一些；

除了橄榄油，菜籽油、茶籽油也是高单不饱和脂肪酸的植物油。

  碳水化合物

由于摄入升糖指数高的食物与炎症和氧化应激增加有关，因此建议选择升糖指数(GI值)较低的食物。

什么样的碳水化合物食物升糖指数较低呢？

主要是一些粗粮：全谷物、杂豆等；但要注意烹饪方式，粗粮精加工后、煮得太软，升糖指数都可能会变高。

而对于白米白面的细粮，通过添加一些粗粮，或者搭配足量的蔬菜、蛋白质食物一起吃，可以降低它的升糖指数。👉如何降低白米饭的GI，教你10招

  微量营养素

COVID-19大流行期间，营养尤其是微量营养素和维生素在调节免疫中的作用受到了广泛的关注。

ESPEN(欧洲临床营养与代谢学会)建议患者应该按每日推荐摄入量，100%摄入各种维生素和矿物质。而对于本身存在微量营养素缺乏的人，则需要更高的摄入量，建议每天至少补充一次复合维生素和矿物质。

这份饮食建议还特别强调了补充维生素D的重要性，尤其是对于那些没因为长期隔离或住院没有晒够太阳的人。

和其他维生素不一样，富含维生素D的食物比较少；但是人体可以通过晒太阳，由皮肤合成维生素D。

所以，如果太阳“吃”不够，就容易出现维生素D缺乏。维生素D缺乏还是很普遍的[2-5]:

● 2010-2012年中国居民营养与健康状况监测，孕妇维生素D缺乏率高达75.38％(农村)和74.3%(城市)

● 一项对12000多名居住在华东地区的健康成年人的调查显示，维生素D缺乏率高达80.3%

大家可以根据自己的情况，选择多晒太阳，或者吃点补充剂。

  地中海饮食

近年来，越来越多的研究显示，饮食对于慢性炎症有一定的调节作用。

地中海饮食的抗炎作用已经得到很多研究证实。一些观察性研究还发现，坚持地中海饮食的人，感染新冠的风险更低，重症更少、康复更好。

▲图：参考资料1

地中海饮食能提供多种具有抗炎、抗氧化作用的成分，包括单不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及植物化学物；同时，地中海饮食中有促炎作用的成分比如精制糖、反式脂肪酸等的含量很低。

如果你也想要通过饮食获得更好的抗炎效果，让自己更快更好地恢复全面健康，可以以地中海饮食为借鉴：

√ 多吃多植物性食物：水果、蔬菜、全麦和豆类

√ 选择优质蛋白质：鱼类、瘦肉、家禽、蛋类和低脂乳制品

√ 特级初榨橄榄油作为脂肪的主要来源

  注意补水

新冠后遗症人群需要补充充足的水分(30ml/kg 实际体重）。

可通过饮水水、牛奶、果汁、肉汤、咖啡、茶等来增加每日的液体摄入量(2.5~3L/天）。

水可能是最容易被忽略的营养素。平常大家也要多注意观察自己的尿液的颜色，如果颜色偏深，呈现深黄色，说明该多喝水了。

由于身体机能退化，老人对身体缺水更加不敏感，因此不能再以口渴为信号，而是得通过有意识地喝，并且适当记量来保证喝够水。

 参考资料 

[1]Barrea, Luigi et al. “Dietary Recommendations for Post-COVID-19 Syndrome.” Nutrients vol. 14,6 1305. 20 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061305

[2]Kimberly Y.Z..ForrestWendy L.Stuhldre,Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults,Clinical Endocrinology (2016) 85, 636–644,doi: 10.1111/cen.13045

[3]胡贻椿, 陈竞, 李敏,等. 2010—2012年中国城市孕妇贫血及维生素A、维生素D营养状况. 中华预防医学杂志(2).

[4]胡贻椿, 李敏, 陈竞, et al. 2010-2012年中国农村孕妇贫血及维生素A、维生素D营养状况. 卫生研究, 2017(3).

[5]仓桢, 王宁荐, 李琴, et al. 华东地区自然人群血清维生素D水平调查. 中华内分泌代谢杂志, 2017, 033(009):726-729.