当生活掉进了坑里，正是培养好习惯的时候

想培养一个习惯，为啥不发个毒誓？

第一次看到这个的时候觉得挺搞笑，不过试了之后发现特别好使。

事情是这样的，我一个小伙伴在俯卧撑和跑步方面超级厉害，他有一个数字，到昨天为止是1041，啥意思呢？他的三件套已经维持1041天了。

每天至少跑步500米，三个俯卧撑，三个深蹲。他大概三年前发毒誓除非下不了床，否则这三件事每天都要做。有时候外边下雨，他在办公楼里跑来跑去凑那500米。

你可能纳闷了，这么点运动量，有个毛用？

其实不是，他是想每天跑五公里的，但经常放弃，后来想了这么个办法。

大家应该都有体验，你想跑步，最难的其实不是跑五公里，而是下楼，做一百个俯卧撑的难度其实并不高。你坚持每天做几个，不断递增，两个月，三个月之后你也行。

最难的，其实不是每天练习，而是每天“开始练习”，只要开始了，事情就解决了一大半。

这也被称之为“5%定律”，事情只要做了5%，那成功的概率就暴涨。

我的小伙伴的思路就是每天做一个必须要做的“最小行动单元”，然后再决定是不是继续做下去。绝大部分情况下，一旦开始跑了500米，五公里也没那么难。如果实在是没状态，那也打卡成功了。

他现在每周能跑50公里左右，每天平均六十多个仰卧起坐和一百多深蹲。公司不少人跟着他一起，效果还不错。

所以培养习惯的一个很好的办法，就是把最难的部分直接锁定，弄成必做的，直接跳过了自己跟自己讨价还价的过程。要知道，最艰苦的事，就是自己跟自己讨价还价，这个过程中消耗的能量够你跑三公里了。

所以直接发个毒誓，每天都去做，为了防止要做的这事太难，可以弄成一个最小最小的行动单元，这么小就别讨价还价了，反而有意外惊喜。

下边是一个“最小行动单元”的设计指南：

微小到荒谬： 小到不可能失败（如1个俯卧撑、打开书）。

无脑执行：几乎不需要意志力决策。

是启动器：完成它自然容易继续（5%定律）。

明确具体： 不是“运动一下”，而是“穿上跑鞋下楼”。

事实上这些年欧美流行一种生活方式，叫“程序化80%”，也就是把生活的80%的事程序化了，不要去想，直接做。

类似你早上起来刷牙洗脸蹲坑一气呵成，不用考虑，其实还有很多事也应该这样程序化了，比如散步、晒太阳，有氧训练，俯卧撑，深蹲，都应该加到生活里，并且降低难度，争取一气呵成地做完。

可能有小伙伴说，我每天太忙，没工夫去做这些怎么办？

这个我也没办法，其实咱们聊这个，主要目的是分享出来，可能看这篇文章的有二十万人，有两万人得到了启发，两千人付出了实践，两百人形成了习惯，那这篇文章就已经很牛逼了，它真改变了别人的生活，让一些人变得更好了。

不过还是要说一句，咱们的大脑总是时时刻刻在权衡，哪怕在你没意识到的情况下。而且它有个基本的行动逻辑，就是偏好短期舒适，抗拒短期痛苦 (即使有长期收益)。

大脑很清楚锻炼会产生长期递进的好处，但也很清楚锻炼会形成的短期痛苦，所以是很抗拒的。

这也是为啥我们要不断地学习，提升对这些问题的认识，来说服自己坚持下去。

比如我为啥这些年经常聊运动相关的内容，并不是因为我是个运动达人，恰好相反，我极度讨厌运动，是个能不动就不动的人。

但是我明白一个很重要的道理，那就是身体不行，精神状态也不会太好，慢慢人生就会一塌糊涂。

不知道啥时候看到过一篇文章，说有些人体虚，啥也不想干，动不动还脑雾。可能最重要的原因就是“线粒体活性差导致身体虚弱”，提升线粒体活性，最好的办法就是加大耐力训练，保持睡眠，时间长了慢慢就好了。

所以尽管极度不愿意运动，依旧找各种方法论让自己坚持下去，防止人到中年状态彻底崩了。

下图是我的跑步数据，去年跑了一千二，今年坚持低心率慢跑，二三月份事情太多，又中了一次流感，跑量较少，其他几个月还凑合，基本上能做到隔天跑个八公里。

比如很多人怕事，虚，不敢担事，可能是性格，还有种可能就是身体太虚了，精力条太短。身体会时时刻刻说服你，让你别乱动，太累。时间久了，越来越虚。大家要知道一个常识，脂肪堆积会影响人体的激素水平，会让人精力条越来越短，斗志越来越差。

此外我们不去做一件事，可能也是因为动机实在是不足，直到问题彻底没法收拾了。如果提前意识到问题会非常严重，也能提高动机。

今年我还见到一个很不错的例子，我们小区的一个胖子，年初目测在两百二十斤以上，每天要在小区连走带跑五六个小时以上，跑的速度跟蜗牛差不多，走走停停，不过确实跑得极度认真。半年里肉眼可见瘦了，不过现在目测依旧170斤以上，还在减。

有一次看我跑得飞快（其实也很慢，只是比他快的多），他就主动搭话想请教多久能跑这么快。才知道他胖了半辈子，现在上了年龄，浑身是病，有夜间呼吸中断的问题，晚上得戴着氧气面罩睡觉，而且肝真不行了，得尽快减肥，再不减命都够呛。恰好今年体检报告太过花里胡哨，合同期满之后，公司不续约了。

现在在家专职减肥，每天只吃1600大卡，剩下的时间都在锻炼，刚开始差不多一周能掉五六斤，现在过了小半年，一周能掉三斤左右。他刚开始那个月痛苦至极，不过现在已经好多了，一天四五万步。

他以前觉得自己最不可能做的事就是节食和不吃好吃的，那样生活一点意义都没，现在面对更大的问题，也被迫妥协了。

很多问题都是这样的，如果你理解了做某件事的必须性，再跟自己商量的时候，就会发现也没那么多纠结了。

但问题是你给自己定的每日配额太高，决策压力太大，每次下决心要去做的时候就崩溃，压力积累久了，放弃一次就彻底放弃了。

应该关注每天行为带来的即时微小正反馈，比如今天又运动了一个小时，今天没多吃，而非遥远的宏大目标，比如减肥50斤。前者是你能控制的，后者很难控制。很多胖子都是开始减肥很长时间体重纹丝不动，但坚持到一个时间点，每天都往下掉。

所以说，关键问题是提高对锻炼这事必要性的理解，提高动机，然后把行动门槛降下来，降低决策阻力，不然坚持一周还行，想坚持一年以上是非常非常难的。

此外还有一些很不错的好习惯，比如有些小伙伴喜欢刷短视频，实在是抗拒不了，那可以一边爬楼梯一边刷。我知道一个在家全职炒股的，他有时候跟王朔似的要刷十个小时短视频，开始执行“不爬楼梯不刷抖音”之后，有效降到了两个小时，现在刷短视频实在是太累了。

再比如有个“两分钟规则”，任何新习惯的开始阶段都不应该超过两分钟，“读一本书”变成“读一页”，“跑5公里”变成“穿上跑鞋下楼跑50米”。

还有一个美国戒酒协会的方法，那就是“习惯链条化”，一个习惯坚持的时间越久，就越不容易打破，可以用日历每天标记完成情况，视觉化连续天数，形成心理压力/成就感。

等到时间久了，慢慢就会进入下一个阶段，身份的变化。大家应该在朋友圈见过那种人，原本是个不爱运动的胖子，练了两年，经常朋友圈跑步打卡，慢慢形成了身份上的新认同，觉得自己不再是胖子了，而是跑者，这样可能就习惯终身化了。

这篇文章标题说觉得生活掉进了坑里，不如培养点好习惯，如果大家觉得自己的人生找不到方向，最好的选择可能就是使劲锻炼，把身体搞好，脑子慢慢清亮起来。更重要的是，身体健康了，勇气、信心、耐力什么的都会提升，一个好习惯会带来一堆好习惯，慢慢也就好起来了。

很多事，只有在低谷的时候才愿意去做，而且也能沉得下心，所以不要浪费每一次人生低谷。

就写到这里吧，这两年对于很多人来说不容易，不过如果处理好，可能回过头来会感谢这两年的低谷期。